Bewusstes, langsames Atmen – insbesondere die Bauchatmung – steigert die Herzvariabilität (HRV), indem es den Parasympathikus (Teil des vegetativen Nervensystems und fungiert als ‚Ruhenerv‘) aktiviert. Beim Einatmen steigt die Herzfrequenz leicht an, beim Ausatmen sinkt sie. Eine optimale Frequenz von ca. 6 Atemzügen pro Minute (Resonanzfrequenz) verbessert die Herz-Kreislauf-Erholung, reduziert Stress und erhöht die Anpassungsfähigkeit des Nervensystems.
Diese Atmung hilft bei stärken Ärger
- 4 Sek. in den Bauch einatmen
- 7 Sek. halten
- 8 Sek. ausatmen
- 4 Wiederholungen
Diese Atmung beruhigt das Nervensystem sofort.
Ich selber atme so, meistens täglich:
- 8 Sek. in den Bauch einatmen
- 10 Sek. halten und zur gleichen Zeit den Aftermuskel anspannen
- 12 Sek. oder länger ausatmen und den Aftermuskel loslassen
- zwischendurch normal ein- und ausatmen
- mind. 10 Wiederholungen, 25 sind optimal
Diese Atmung beruhigt das Nervensystem noch mehr und auch sofort. Das Anspannen des Aftermuskels durchblutet den Darm und man fühlt eine angenehme Wärme.
60-Sekunden Notfallaktion: Sofortige Entlastung für deinen Kopf
Wenn dich Nachrichten, Anrufe oder Begegnungen hochfahren:
- Beide Füsse fest auf den Boden (High Heels ausziehen)
- Zuerst einfach mal Lang ausatmen und dann einatmen (doppelt so lang wie einatmen)
- Innerlich sagen: Es geht mir gut. Ich bin sicher. Ich muss jetzt nicht reagieren. Ich bleibe gelassen.
Hinweis: Menschen, die dich angreifen, bedrohen und erpressen, suchen Kontrolle, eine emotionale Reaktion und Macht.
Andere Möglichkeiten
Achtsamkeitsmeditation: Deine persönliche 5-Minuten-Routine (täglich)
Minute 1 – Ankommen
- Setz dich bequem hin
- 3 tiefe Atemzüge (ein- und ausatmen, langsam)
- Sag innerlich: «Jetzt ist Pause.»
Minute 2 – Atemfokus
- Atmung beobachten (Nase oder Bauch)
- Gedanken dürfen da sein – du kehrst sanft zurück
Minute 3 – Körper & Ärger wahrnehmen
- Frage: «Wo spüre ich gerade Spannung oder Ärger?»
- Nur fühlen, nicht erklären
Minute 4 – Entlastung
- Beim Ausatmen denken: «Loslassen.»
- Stell dir vor, Spannung fliesst ab
Minute 5 – Freundlichkeit
- Still denken:
«Möge ich ruhig sein.
Möge ich frei von unnötigem Ärger sein.»
Geführte Kurzmeditation gegen Ärger (3–4 Minuten)
- Schliesse die Augen
- Spüre deinen Atem
- Alles darf gerade so sein, wie es ist.
- Wenn Ärger da ist, sag innerlich: «Ah, Ärger ist da»
- Spüre ihn im Körper – ohne ‚Geschichte‘
- Atme ruhig hinein… und länger aus
- Mit jedem Ausatmen wird es besser
- Sag nun still: «Ich muss das jetzt oder gar nicht lösen»
- Noch ein Atemzug
- Und kehre sanft zurück
Deinen negativen Gedankenkreis auflösen
Schritt 1 – erkennen
Typische Gedanken sind z. B.:
- «Schon wieder ich…»
- «Das darf nicht sein…»
- «Die anderen sind schuld…»
Sag innerlich: „Das ist ein Gedankenkreis.“
Schritt 2 – Trennen (sehr wichtig)
Schlecht: «Ich bin wütend»
Gut: «Ich bemerke Wut»
Oder:
Schlecht: «Das stimmt alles»
Gut: «Mein Geist erzählt gerade eine Geschichte»
Ergebnis: Abstand entsteht sofort.
Schritt 3 – Umlenken (nicht verdrängen)
Stell dir vor:
- Gedanken = Blätter auf einem Fluss
- Du sitzt am Ufer
- Du beobachtest – ohne einzugreifen
Oder nutze Körperanker:
- Füsse spüren
- Hände spüren
- Atem zählen (1–10)
Merksätze für den Alltag:
- Gedanken sind kein Befehl.
- Gefühl ≠ Handlung.
- Ich darf pausieren, bevor ich reagiere.
Was auch gut gegen Stress hilft:
JOGGEN! Früher rannte der Mensch in Stresssituationen einfach davon. Heute ist das nur noch in der Freizeit möglich.
Noch ein abschliessender Tip: Atme immer durch die Nase, für das haben wir sie. Zudem werden alle Nebenhöhlen ‚durchlüftet‘.