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Gut schlafen – ohne Schlafmittel. Wie geht das?

Schlafprobleme sind sehr häufig – zum Glück gibt es viele bewährte, alltagstaugliche Tipps, die oft helfen. Ich teile sie in schnell wirksame und langfristige Massnahmen ein.

Sofort wirksame Tipps (für heute Nacht)

1. Feste Schlafenszeiten

  • Jeden Tag (auch am Wochenende) möglichst zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen. Das stabilisiert den inneren Rhythmus. Beste Schlafenszeit ist vor 24 Uhr. 21.30 – 22.00 Uhr wäre optimal.

2. Handy & Bildschirm 60–90 Min. vor dem Schlafen meiden

  • Blaues Licht hemmt Melatonin (Schlafhormon)
  • Besser: lesen, leise Musik, Tagebuch

3. Gedanken „parken“

  • Schreib vor dem Schlafengehen alles auf, was dich beschäftigt. So kann das Gehirn loslassen und du vergisst nichts, was dich ansonsten in der Nacht plagt.

4. Atemübung (sehr effektiv)

  • 4 Sekunden einatmen
  • 6–8 Sekunden ausatmen
  • 5 Minuten
    Atmen aktiviert den Entspannungsnerv (Vagus). Siehe auch hier…

5. Nicht im Bett wach liegen

  • Wenn du nach 20–30 Min. nicht schläfst: aufstehen, etwas Ruhiges tun.
    Bett = Schlafen, nicht Grübeln.

Langfristige Verbesserungen

1. Abendroutine entwickeln

  • Immer gleiche Abfolge (z.B. Tee – jedoch Vorsicht: Harndrang in der Nacht, Lesen, Dehnen)
  • Signal an den Körper: „Jetzt ist Schlafzeit“

7. Koffein & Alkohol beachten

  • Nach 15 Uhr keinen Kaffee, Energydrinks oder Cola trinken
  • Alkohol macht müde, verschlechtert aber die Schlafqualität. Mit Alkohol kannst du ev. gut einschlafen, doch nach 2 bis 4 Stunden bist du wieder hellwach, oft mit Kopfschmerzen.

8. Bewegung – aber richtig

  • Tagsüber regelmässig bewegen, auch Sport treiben.
  • Kein intensiver Sport spät abends

9. Schlafzimmer optimieren

  • Kühl (ca. 16–18 °C)
  • Fenster nur öffnen, wenn lärmfrei
  • Dunkel & ruhig
  • Bett nur zum Schlafen oder ausruhen aufsuchen nicht zum Arbeiten

10. Morgens Tageslicht

  • 10–30 Minuten Tageslicht am Morgen stellt die innere Uhr neu ein.

Grübel-Notfalltechnik im Bett

Wenn Gedanken kreisen:

  • Sag innerlich: «Denke ich gerade – oder schlafe ich?»
  • Lenke die Aufmerksamkeit sanft zum Körper (Atmung, Gewicht der Decke)

Gedanken verlieren ihre Macht, ohne bekämpft zu werden.

Durchschlafprobleme (Aufwachen in der Nacht)

Häufiger Fehler, wenn du denkst: «Oh nein, ich bin wach – morgen bin ich fertig.»

Das aktiviert Stress und hält dich wach.

Besser:

  • Bleib ruhig liegen
  • Keine Uhr anschauen
  • Sag dir: «Mein Körper ruht auch im Wachsein.»

Ein ‚blöder‘ Tipp, wirkt aber sehr gut

Schau im TV einen ruhigen Film (kann auch ein Krimi, ohne Werbung) sein, den du schon ein- oder zweimal gesehen hast. In einer 1/4 Stunde kannst du einschlafen.