Burnout-Prävention umfasst Massnahmen zur Vermeidung chronischer Überlastung, emotionaler Erschöpfung und innerer Distanz zur Arbeit oder zu Verpflichtungen. Ziel ist es, Stress frühzeitig zu erkennen und gegenzusteuern, bevor es zu ernsthaften psychischen oder körperlichen Folgen kommt.
Burnout ist kein eigenständiges Krankheitsbild, wird aber als arbeitsbezogenes Syndrom beschrieben.
Frühwarnzeichen erkennen
Typische Anzeichen:
- Anhaltende Erschöpfung trotz Schlaf
- Gereiztheit oder Zynismus
- Konzentrationsprobleme
- Rückzug von sozialen Kontakten
- Gefühl von Sinnlosigkeit
- Körperliche Beschwerden (Kopf-, Rücken-, Magenprobleme)
Je früher man reagiert, desto leichter ist Gegensteuerung.
Mini-Selbsttest: Burnout-Risiko
Bitte spontan mit Ja / Eher ja / Eher nein / Nein beantworten:
- Ich fühle mich häufig emotional erschöpft.
- Ich habe innerlich Abstand zu meiner Arbeit oder Verpflichtungen entwickelt.
- Ich schlafe schlechter als früher.
- Ich fühle mich oft getrieben oder unter Daueranspannung.
- Dinge, die mir früher Freude gemacht haben, kosten mich Energie.
- Ich denke häufiger: „Ich kann nicht mehr.“
- Ich habe körperliche Stresssymptome (Kopf, Rücken, Magen).
Auswertung:
- 0–2x Ja/Eher ja: aktuell eher stabil
- 3–4x Ja/Eher ja: erhöhtes Risiko – aktiv gegensteuern
- 5+ Ja/Eher ja: deutliche Warnzeichen = professionelle Unterstützung erwägen
Individuelle Präventionsmassnahmen
Stressmanagement
- Atemübungen
- Meditation / Achtsamkeit
- Progressive Muskelentspannung
- Zeitmanagement-Methoden (z. B. Prioritätenlisten)
Bewegung & Körper
- 2–3 x pro Woche Ausdauer- und Krafttraining
- Spaziergänge im Grünen, wenn immer möglich im Wald
- Ausreichend Schlaf (7–9 Stunden)
Mentale Strategien
- Realistische Erwartungen an sich selbst
- „Nein“ sagen lernen
- Perfektionismus reduzieren
- Eigene Werte klären: Was ist mir wirklich wichtig?
Soziale Unterstützung
- Austausch mit echten Freunden oder einer funktionierender Familie (ohne Neider)
- Supervision oder Coaching
- Bei Bedarf psychologische Beratung
Betriebliche Burnout-Prävention
Arbeitgeber können viel beitragen. Es ist jedoch Vorsicht angebracht. Unternehmen wollen Mitarbeiter, die belastbar sind und funktionieren. Probleme werden nicht gern gesehen.
- Klare Rollen & Aufgaben
- Realistische Arbeitsbelastung
- Flexible Arbeitszeiten
- Wertschätzende Führung
- Gesundheitsprogramme
- Ansprechpersonen für psychische Gesundheit
Eine Kombination aus Verhaltensprävention (Individuum) und Verhältnisprävention (Arbeitsbedingungen) ist sinnvoll.
Schutzfaktoren stärken (Resilienz), siehe auch weiter unten
Resilienz = psychische Widerstandskraft
Wichtige Faktoren:
- Sinnempfinden
- Selbstwirksamkeit
- Optimismus
- Stabile Beziehungen
- Fähigkeit zur Erholung
Beispiel für einen präventiven Wochenplan
- Täglich: 10 Minuten Achtsamkeit
- 3 x in der Woche: Mind. 30 Minuten Bewegung
- 1 Abend pro Woche: Digital-Detox, noch besser täglich ab 20 Uhr auf Computer, Smartphone verzichten. Am Wochenende komplett verzichten.
- 1 x im Monat: Reflexion – Was kostet Energie? Was gibt Energie? Was macht Freude?
Mentale Schutzfaktoren trainieren
Jeden Abend eine Sache notieren, die du gut gemacht hast. 1 x pro Woche bewusst eine kleine Bitte ablehnen, also NEIN zu sagen. Den Sinn hinterfragen: Warum mache ich das, was ich mache?
Burnout vs. Depression – der Unterschied
Burnout wird als arbeitsbezogenes Syndrom angesehen.
Burnout
- Stark arbeitsbezogen
- Emotionale Erschöpfung
- Zynismus gegenüber Arbeit
- Leistungsabfall
- Besserung bei Abstand/Urlaub möglich
Depression
- Betrifft alle Lebensbereiche
- Anhaltend gedrückte Stimmung
- Interessenverlust (Anhedonie)
- Schuldgefühle
- Oft keine Besserung durch Urlaub
- Kann auch ohne Arbeitsstress entstehen
Wichtig: Burnout kann in eine Depression übergehen.
Wann sollte man professionelle Hilfe suchen?
- Anhaltende Niedergeschlagenheit über mehrere Wochen
- Panikattacken
- Starke Schlafstörungen
- Gedanken, nicht mehr leben zu wollen
In solchen Fällen nicht allein bleiben.
Resilienztraining – psychische Widerstandskraft systematisch stärken
Resilienz bedeutet nicht, „alles auszuhalten“. Es bedeutet: Belastung erleben, ohne daran zu zerbrechen – und sich schneller zu erholen.
Hier bekommst du ein strukturiertes, praxisnahes Training in 5 Bausteinen.
1. Akzeptanz trainieren (Realität anerkennen)
Resiliente Menschen verschwenden weniger Energie mit „Das darf nicht sein“.
Übung: Kontrollkreis
Teile eine belastende Situation in drei Kreise:
- Direkt kontrollierbar (z.B. meine Reaktion)
- Beeinflussbar (z.B. Gespräch suchen)
- Nicht kontrollierbar (z.B. Entscheidungen anderer)
Fokussiere dich bewusst nur auf Kreis 1 & 2.
2. Selbstwirksamkeit stärken
Selbstwirksamkeit heisst: Ich kann etwas bewirken.
Übung: 3-Erfolge-Protokoll (täglich 3 Minuten)
Jeden Abend notieren:
- Was habe ich heute gelöst?
- Wo habe ich durchgehalten?
- Was habe ich gelernt?
Das verändert langfristig die Stresswahrnehmung.
3. Emotionsregulation lernen
Resilienz heisst nicht „keine Gefühle“, sondern Gefühle steuern können.
Atemtechnik 4–6
4 Sekunden einatmen
6 Sekunden ausatmen
3–5 Minuten
Wirkt direkt auf das autonome Nervensystem.
Weitere Atemtechniken bei Stress und Ärger…
Sinn & Werte klären
Sinn ist ein starker Schutzfaktor. Der Neurologe Viktor Frankl beschrieb Sinn als zentrale Kraftquelle.
Übung: Werte-Check
Beantworte schriftlich:
- Wofür stehe ich?
- Was wäre mir wichtig, wenn ich keine Angst hätte?
- Was soll von mir bleiben?
Wenn Alltag und Werte auseinanderdriften, entsteht Erschöpfung.
Soziale Resilienz aufbauen
Isolation schwächt. Verbindung stärkt.
- 1 ehrliches Gespräch pro Woche
- Probleme teilen statt „funktionieren“
- Unterstützung aktiv einfordern
4-Wochen-Resilienz-Trainingsplan
Woche 1 – Körper & Nervensystem
- Täglich 5 Minuten Atemtechnik
- 3 x mind. 30 Min. Bewegung in der Natur
- Feste Schlafzeit, z.B. 22.00 bis 06.00 Uhr
Woche 2 – Gedanken & Bewertung
- 3-Erfolge-Protokoll starten
- Negative Gedanken bewusst umformulieren:
- „Ich schaffe das nie“ = „Ich mache es Schritt für Schritt“
Woche 3 – Grenzen & Energie
- Eine klare Grenze setzen
- 1 Energieräuber identifizieren und reduzieren
Woche 4 – Sinn & Stabilität
- Werte-Check durchführen
- 1 Handlung bewusst an einem Kernwert ausrichten
Wissenschaftlicher Hintergrund
Resilienz ist trainierbar.
Studien zeigen, dass Achtsamkeit, kognitive Neubewertung und soziale Unterstützung messbar Stressreaktionen senken.
Realistische Erwartung
Resilienz bedeutet nicht:
- Nie erschöpft sein
- Alles positiv sehen
- Immer stark sein
Sondern:
- Schnellere Erholung
- Klare Selbstführung
- Bewusste Energielenkung
Viel Erfolg…, dran bleiben, auch wenn es zu Beginn sinnlos erscheint und viel Kraft braucht.