Die vier Regeln für einen gesunden Schlaf:
1. Gehe nur ins Bett, wenn du müde bist.
2. Nutze das Bett nur zum Schlafen (und für Sex). Kein Lesen, Essen oder Bildschirmzeit.
3. Wenn du innerhalb von 15–20 Minuten nicht einschlafen kannst, steh auf, verlasse das Schlafzimmer und komm erst zurück, wenn du wieder müde bist. Wiederhole dies nach Bedarf.
4. Stehe jeden Morgen zur gleichen Zeit auf, egal wie wenig du geschlafen hast. Obwohl oft empfohlen wird, Mittagsschläfchen zu vermeiden, zeigen die meisten Studien entgegen der Erwartung, dass diese den Nachtschlaf nicht beeinträchtigen.
Wenn ich vier Regeln für gute Schlafhygiene auswählen müsste, wären das diese:
#1. Treiben Sie regelmässig Sport. Der beste Zeitpunkt für Sport zur Verbesserung des Schlafs scheint vier bis acht Stunden vor dem Schlafengehen zu sein, obwohl es sich offenbar um einen Mythos handelt, dass Sport direkt vor dem Schlafengehen den Schlaf stört.
#2. Vermeiden Sie Koffein, Nikotin und Alkohol vor dem Schlafengehen. Früher dachte man, solange man abends kein Koffein zu sich nimmt, hätte das keine Auswirkungen auf den Schlaf. Doch selbst vier Tassen Kaffee, sechs Stunden vor dem Zubettgehen getrunken, können die Schlafdauer um mehr als eine Stunde verkürzen. Schon zwei Tassen morgens um 7 Uhr können die Hirnströme im EEG in der darauffolgenden Nacht verändern – wobei unklar ist, ob dies über eine durchschnittliche Verzögerung des Einschlafens um 10 Minuten hinaus klinisch relevant ist. Auch Alkoholkonsum am späten Nachmittag (sechs Stunden vor dem Schlafengehen) kann den Schlaf beeinträchtigen, selbst nachdem der Alkohol abgebaut ist. Nikotin, egal ob aus Kaugummi, Tabletten, Pflastern oder Zigaretten, kann ebenfalls negative Auswirkungen auf den Schlaf haben (ebenso wie ein aktiver Nikotinentzug).
Ernährungstechnisch gesehen geht eine geringe Ballaststoffzufuhr und ein hoher Konsum von gesättigten Fettsäuren und Zucker mit einem leichteren, weniger erholsamen Schlaf einher. Fleischkonsum wird mit Nickerchen in Verbindung gebracht (was als Indikator für Müdigkeit gilt). Dies könnte einer der Gründe sein, warum Schlaflosigkeit als Nebenwirkung von kohlenhydratarmen, ketogenen Diäten berichtet wird. Was Nahrungsergänzungsmittel betrifft, so konnte gezeigt werden, dass eine einmalige Megadosis Vitamin D die Schlafdauer und -qualität bei Männern und Frauen im Alter von 20 bis 50 Jahren mit Schlafstörungen verbessert. Und ich habe bereits in früheren Videos über melatoninreiche Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel gesprochen.
#3. Sorgen Sie für ein ruhiges, dunkles, kühles und komfortables Schlafzimmer. Nächtliche Geräusche können den Schlaf beeinträchtigen, selbst wenn wir uns dessen nicht bewusst sind. Innerhalb weniger Tage kann man sich an Geräusche gewöhnen, sodass sie einen nicht mehr wecken. EEG-Studien und subjektive Schlafbefragungen zeigen jedoch, dass die Schlafqualität trotzdem beeinträchtigt werden kann. Glücklicherweise helfen Ohrstöpsel und Geräuschmaskierung (z. B. mit einem Gerät für weisses Rauschen).
#4: Etablieren Sie ein entspannendes Abendritual. Entspannungstechniken wie Massagen, Achtsamkeitsmeditation und beruhigende Musik können dabei helfen. Auch ein entspannendes, heisses Bad oder eine Dusche können hilfreich sein. Ein Grund, warum spätes Essen den Schlaf verzögern kann, ist, dass es den natürlichen Abfall der Körperkerntemperatur vor dem Schlafengehen stören kann. Dieser Abfall gilt als eines der Signale, dass es Zeit zum Zubettgehen ist. Sollten Sie also kein heißes Bad vor dem Schlafengehen nehmen? Nein, denn sobald Sie aus der Badewanne oder Dusche steigen, kann der rasche Abfall der Hauttemperatur den natürlichen nächtlichen Temperaturabfall verstärken und den Schlaf verbessern. Selbst ein warmes Fußbad kann Ihnen helfen, etwa 15 Minuten schneller einzuschlafen.
Quelle: https://nutritionfacts.org/video/friday-favorites-how-to-get-a-good-nights-sleep-without-sleeping-pills/